Heuristieken om af te vallen

Een heuristiek is een methode die meestal werkt, een vuistregel. Omdat er weinig absolute waarheden zijn in het leven, wil ik ook geen “waarheden” over afvallen verspreiden. Het is je persoonlijke reis, waarin je zelf gaat onderzoeken wat werkt en wat niet werkt voor jou. Het doel is gezonde gewoontes vormen die je de rest van je leven vol kunt houden + een gezond gewicht bereiken. Een gezond gewicht hebben verlaagt de kans op bepaalde aandoeningen en ziekten zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes, hart- en vaatziekten. Het is geen garantie dat je ze niet krijgt, maar als je jarenlang overgewicht hebt is het een kwestie van wannéér je een aandoening krijgt, niet óf.

De heuristieken

Je moet goed eten, niet diëten. Een dieet is een soort “tijdelijk lijden”, waarna je weer verder gaat op oude voet. Althans, zo vallen veel mensen af. Het afvallen is vaak niet het probleem, maar daarna gaat het gewicht weer omhoog en soms worden mensen zelfs zwaarder dan ze eerst waren. Dit komt meestal omdat er geen goede gewoontes gevormd worden. Voor je gezondheid kan je het beste goed eten en dit moet je dan heel je leven vol houden. Dit betekent niet dat je als monnik hoeft te leven en er niks meer mag.

Dit brengt mij op de volgende heuristiek: de 80/20 regel. Voor de meeste mensen werkt het goed om 80% van de tijd gezonde keuzes te maken zodat er 20% overblijft voor “ongezonde” dingen. Eigenlijk bestaat ongezond eten niet, het gaat meer om de hoeveelheden waarin je dingen eet die weinig doen voor je gezondheid. Wat voor voeding of drank doet weinig voor je gezondheid? Alcohol, chips, koek, McDonald’s (een kenmerk van dit soort voeding is dat er weinig vezels, vitaminen en mineralen inzitten, maar veel suiker en vet). Het is natuurlijk niet zo dat je lichaam de voedingsstoffen uit koek niet kan gebruiken, maar het is meer dat je heel gemakkelijk te veel koekjes eet en zo over je energiebehoefte heen gaat. Tegelijkertijd wil je gewoontes maken voor de rest van je leven en een koekje past daar best in. Maar dat is de sleutel: moderatie. Neem 1 of 2 koekjes en laat het daar dan bij. Kun je dat? Voor sommige mensen is het makkelijker om helemaal geen koekjes te eten, want 1 koekje smaakt altijd naar meer. Ik kan bijvoorbeeld het beste geen M&M’s kopen, want ik kan niet een kleine portie M&M’s eten. Een stukje pure chocolade is voor mij dan weer een prima snack, na een klein beetje heb ik genoeg gehad. Leer je eigen triggers kennen. Welke voeding of drank kan je in moderatie nemen? Welk eten is voor jou té onweerstaanbaar? Het liefst wil je niets voor jezelf verbieden, maar kijken hoe je het op een andere manier in je leven kan passen.

Afvallen is een kwestie van minder eten dan je energiebehoefte. Wanneer mensen kiezen om af te vallen dan willen ze dat de ellende zo snel mogelijk voorbij is. Maar de extra kilo’s zijn er ook langzaam bijgekomen. Ga alsjeblieft nooit en te nimmer op een crash-dieet. Eet maximaal 500kcal onder je energiebehoefte. Er zijn verschillende websites die je kunnen helpen bij het bepalen van je energiebehoefte. Je activiteiten-niveau bepaalt een groot deel van je dagelijkse energiebehoefte. Veel mensen schatten hun activiteiten-niveau te hoog in. Sporten verbrandt helaas minder kcal dan je denkt. Wees dus conservatief met welk activiteiten-niveau je kiest in zo’n TDEE calculator. Een check om te kijken of de uitkomst van je berekening klopt is om een tijdje op het niveau te eten van de uitkomst en al je voeding in een app te zetten zoals de Eetmeter of MyFitnessPal. Stel er kwam bij jou 2100kcal uit, eet dan minstens een week rond die 2100kcal en check je gewicht. Kom je aan? Blijft je gewicht hetzelfde? Val je af? Als je weet wat jouw energiebehoefte is dan kan je maximaal 500kcal onder die behoefte gaan zitten om gestaag af te vallen. Je kan het afvallen ook opknippen in verschillende fases. Zet een doel wat je binnen 2 maanden kan bereiken (max 0.5kg gewichtsverlies per week) en neem dan een tijd pauze van het afvallen. Je kan dan je kcal iets opvoeren tot je nieuwe energiebehoefte (als je afvalt wordt je energiebehoefte lager! Reken ‘m dus opnieuw uit) en daar een tijdje blijven zitten en monitoren dat je niet aankomt. Dit geeft je metabolisme de kans om aan je nieuwe gewicht te wennen.

Om nogmaals terug te komen op de heuristiek je moet goed eten, niet diëten; je voedingskeuzes tijdens een afval-fase zijn heel belangrijk. Je wilt tenslotte vet kwijtraken en het liefst zo min mogelijk spiermassa. Eet daarom voldoende eiwitten (en doe het liefst aan krachttraining). Je wilt ook zoveel mogelijk vermijden dat je honger hebt. Eet daarom volkoren producten en veel groente. Bouw iedere maaltijd op zodat elke macro erin zit (eiwitten, vetten, koolhydraten). Pak een magere eiwitbron, kies voor “goede vetten” (bijvoorbeeld: noten, vis, avocado), kies voor “goede koolhydraten” (volkoren producten, groente, fruit). Het gaat om de verhoudingen waarin je ze eet. Een voorbeeld maatijd: 150 gram kipfilet in blokjes, ui, 2 paprika’s, een halve avocado, aangevuld met zilvervliesrijst. Dit alles roerbakken in een eetlepel olijfolie en kruiden (avocado op het laatst rauw toevoegen). De kip zorgt voor 25 gram eiwit, dus dat zit wel goed. Een halve avocado heeft 16 gram vet. De olijfolie is natuurlijk ook vet (10 gram), wat deels meekomt in de maaltijd. Je kan dus kiezen om wat minder avocado te eten, of een kcal-arme cooking spray te gebruiken. (Je kan ook kiezen om bak- en braadproducten niet mee te tellen met je kcal, als je ze zuinig gebruikt. Doe dit op eigen risico. Als je niet afvalt kan je er alsnog naar kijken). Dan blijven de koolhydraten nog over, die komen vooral uit de zilvervliesrijst. Als je 1.5 opscheplepel gekookte zilvervliesrijst pakt, dan komt de maaltijd uit op 600kcal.

Als je op die manier iedere maaltijd van de dag vormgeeft, dan komt het goed. Eet voldoende eiwitten, voldoende goede vetten en vul de rest aan met koolhydraten. Je hebt een minimale hoeveelheid vet in je dieet nodig, omdat bepaalde vitaminen in vet oplosbaar zijn. Vitaminen zijn onmisbaar voor je hormoonhuishouding. Je hebt voldoende eiwitten (+ krachttraining eigenlijk) nodig om je spieren te behouden. Koolhydraten zijn het meest geschikt “om mee te spelen” omdat je lijf technisch gezien zonder koolhydraten kan. Sommige mensen doen dit bewust met het keto-dieet, maar die gaan dan juist heel veel vet eten. Met mijn gesugereerde aanpaak eet je gewoon koolhydraten, maar zijn ze het meest geschikt om tijdens een afvalfase te verminderen tot je op je gewenste energiebehoefte zit. Omdat je net wat minder koolhydraten kan eten, kies je bewust voor de meest vullende en dus volkoren. De meeste groente kan je zo ongeveer onbeperkt eten dus voel je vrij om daarmee volume in je maaltijden te creeëren. In een afvalfase zit ik vaak 20-30 minuten te eten, omdat ik zo veel groente eet. Alles is beter dan honger voelen!

De laatste heuristiek die ik je voor nu mee wil geven is meten is weten. Weeg jezelf 3x per week en houdt het week-gemiddelde bij. Gebruik een keukenweegschaal zodat je leert wat 100 gram rijst is, wat 100 gram koek is, wat 100 gram kip is, etc. Je hoeft echt niet je hele leven al je eten af te wegen. Maar een paar weken dat doen is zeer leerzaam en het helpt je een betere inschatting te maken van wat normale porties zijn. Ik gebruik zelf wel dagelijks mijn keukenweegschaal, het is een gewoonte geworden. En ik monitor mijn lichaamsgewicht 4x per week. Ik ben momenteel niet aan het afvallen of aankomen, dus als mijn gewicht binnen een marge van 1-1.5kg rond mijn huidige gewicht zit ben ik tevreden. Ik let als krachtsporter alleen goed op m’n eiwit-consumptie. Verder ben ik niet krampachtig al m’n eten aan het wegen en ik zet het zeker niet dagelijks in MyFitnessPal. Mocht je nou je gewicht weer omhoog zien kruipen dan weet je wat je moet doen: weeg je eten meer. Verzamel data over waarom je aankomt en pas je keuzes weer aan. Houd je ogen op de bal: het lange termijn doel van gezond leven op een manier die jij vol kunt houden.

Er rest mij eigenlijk nog één vraag aan je te stellen. Waarom wil je gezond zijn? Zoek uit wat jouw waarom is. Wil je nog lang met je kinderen kunnen voetballen? Mobiel blijven? De kansen verlagen op allerlei aandoeningen? Ik geloof echt dat je een goede reden nodig hebt om op lange termijn de goede keuzes te maken voor je gezondheid.